30살 건장한 남성의 키토제닉 식단 저탄고지 다이어트 3주 후기 장단점 소개 및 원형탈모!?

*(23/11/24 수정 업데이트)

댓글로 다른 분들이 아래 키토제닉 식단 체험은 제대로 된 키토제닉이 아니라고 지적해주셨습니다.

세월이 지나 식단과 영양에 대해 좀 더 알고 나니 제대로 된 키토제닉을 실천하지 않았더군요.

그러니 당연한 결과로 참담한 실패로 이어진 것 같습니다.

아래 글을 보고 따라하시라는 의도가 아닙니다.

이렇게 하면 실패하니 제대로 알고 시작하길 바라는 마음으로 엉터리 키토제닉 도전 후기를 남겼으니 꼭 그부분을 감안해주세요!!

 

한참 뒤인 지금에서야 키토제닉 식단 다이어트 후기를 써봅니다.

키토제닉 식단은 2019년 12월 동안 3주 진행했습니다. 제 개인적인 경험담을 적어보려고 합니다.

 

2019년 12월 서른을 코 앞에 두고 건강 관리에 욕심이 났습니다. 헬스도 다니기 시작했는데 조금 더 효과적으로 득근하고 체지방률도 줄이고, 영양도 더 잘 섭취하고 싶었습니다. 다양하게 알아보던 중 유튜브를 통해 키토제닉에 대해 알게 되었습니다.

 

키토제닉 식단에 대해 가장 핵심적인 정보만 추려보겠습니다.

키토제닉: 고지방 저탄수화물 식단

우리 몸의 가장 효율적인 에너지원은 탄수화물이다. 하지만 혈당을 높이고 체내 지방 축적에도 큰 영향을 끼친다. 이때 혈당을 높이는 것은 인슐린을 자극하기 때문에 좋지 않다. 인슐린 민감도가 높아지면 섭취 장애나 비만의 큰 원인이 된다.  탄수화물 섭취를 낮춤으로, 혈당을 높이지 않아 인슐린 민감도를 낮추고, 체지방을 연소시켜 에너지를 얻기 때문에 비만 및 당뇨병 환자에 효과적이다고 한다. 총 필요 칼로리를 고지방으로 맞추는 식단이다.

 

장점

1. 뱃살 제거에 효과적

2. 케톤산이 나오면서 살 안 찌는 체질로 변화

3. 당뇨병 등 인슐린 관련 질병 환자에게 효과적인 결과를 얻었다고 한다.

4. 저탄수화물만 제외한다면 식단 구성에서 자유롭다. (해보면 탄수화물 줄이기가 가장 어렵다)

 

단점

1. 건강한 사람이 장기적으로 할 경우 오히려 손해 가능성이 있다.

(고지방으로 동맥경화, 혈관 비대증, 간경화 등의 원인이 될 수도)

2. 고지방 식단은 간, 신장, 췌장 등에 무리를 준다.

3. 변비 유발 - 고지방 식단은 변비를 유발한다. 이때 식이섬유 섭취를 많이 해줘야 한다.

 

온갖 유튜버와 나무위키 그리고 의학정보까지 구글링 하면서 찾아본 결과의 핵심 정보입니다. 물론 사실 위주라고 했지만 그렇다고 사료된다는 뉘앙스의 정보도 있었습니다.

 

제 개인적인 결론은 '효과를 본 사람도, 역효과를 본 사람도 존재하는 식단이다. 절대 정답은 아니다'였습니다.

 

그래도 전 키토제닉의 긍정적인 효과가 탐났습니다. 한창 헬스에 빠져 근육질 몸매를 원하던 때에 키토제닉은 매력적이었습니다. 키토제닉 식단은 근육 키우기에도 좋다고 하더군요.

 

그래서 직접 실천해봤습니다.

 

결과: 4주차에 포기!ㅋㅋ

 

전 간헐적 단식과 함께 진행했는데 굉장히 몸에 큰 스트레스를 줬나 봅니다. 원형탈모가 생기고, 너무 말라서 모두들 왜 이렇게 안색이 좋지 않냐고 묻더군요.

 

제가 진행했던 식단은 다음과 같습니다.

 

아침: 굶기

오전: 아메리카노 혹은 칼로리 없는 차 그리고 마그네슘 영양제

점심: 고단백 기반 가벼운 건강식(식물성 단백질 쉐이크, 아몬드 20알, 고구마 2개, 올리브 오일 1스푼)

오후: 우유 2잔과 종합 비타민

저녁: 든든한 한끼 - 고지방 음식을 기준으로 자유롭게(단, 가공식품과 탄수화물은 최대한 피하기)

 

나름 유동적으로 했습니다. 저녁 한 끼는 든든하게 그리고 자유롭게 먹자. 키토제닉의 장점은 그거니까!라는 생각으로 말이죠. 

 

첫 3일은 죽을 맛이었습니다. 갑자기 탄수화물이 확 줄어드니까 머리도 둔하고 몸도 무거운 느낌이었어요. 계단 올라가는데 몸에서 중력을 더 느끼는 듯한 그런 컨디션이었습니다. 

 

그래도 5일을 지나고, 7일을 지나 2주차에 접어드니 괜찮았습니다. 적응했는지 몸도 가벼워지고 입도 덜 텁텁하더라고요. 입냄새나 텁텁함은 마그네슘 영양제를 먹어줘서 도움이 된 듯 합니다.

 

2주 차에는 뱃살이 확 빠지는 게 느껴졌습니다. 헬스장에서 쇠질을 하는데 몸이 단단한 느낌이 들더라고요. 점심과 저녁을 먹고 나서도 탄수화물을 과잉 섭취한 뒤 느껴지는 나른함이 없어서 좋았습니다.

 

3주 차에 헬스장 인바디를 쟀는데 체지방이 13%였습니다. 원래 보통 17~19%인 건장한 체격입니다만 체지방률이 유의미하게 줄었습니다. 몸무게도 4킬로 빠졌습니다. (지금까지 유지 중)

 

87킬로에서 83킬로가 되었습니다. (참고로 키는 190cm입니다)

 

전체적으로 마음에 들었습니다. '키토제닉 할만한데?'라는 생각에 구운 계란 2판도 온라인 구매했습니다. 구운 아몬드 1kg도 구매했고요.

 

신나게 헬스하고 식단 관리하고, 피곤해도 피곤한 줄 몰랐습니다. 몸이 더 나아지는 줄 알았으니까요.

 

그리고 오랜만에 고향 대구로 내려갔습니다. 어머니께서 충격을 먹으셨어요. 왜 이렇게 말랐냐고, 그리고 안색은 왜 이리 안 좋냐고...

 

친구들도 저마다 한마디씩 합니다. 건장하던 네가 왜소해 보이긴 처음이다. 왜 이렇게 살이 빠졌냐. 

 

결정타는 1월 1일입니다. 새해 첫날 30살이 되어 깔끔하게 새 단장하고자 미용실에 갔는데 웬걸...

 

원형탈모가 있었습니다. 100원짜리 동전만 합니다. 충격 먹었습니다. 

 

미용실에서 찍어준 사진입니다...

 

원형탈모는 초등학교 6학년 때 그리고 군대에 있을 때 생긴 적이 있습니다. 스트레스를 많이 받으면 자가질환으로 생기는 현상인데 제 몸이 스트레스를 받을 때 이런 현상이 일어나는구나 싶었습니다. 

 

제가 키토제닉을 무리하게 하면서 몸에 스트레스를 주고, 내 몸에 필요한 탄수화물을 과하게 낮춰서 그 충격에 반응한 것 같기도 합니다.

 

곧 다시 날 것 같아 병원은 가지 않았습니다. (4월 17일 현재 무성하게 다시 자랐습니다)

 

대신 키토제닉 식단을 그만뒀습니다. 근육이 많은 (인바디 측정 골격근량 42) 체형인 저에게 양질의 우수한 키토제닉 식단을 유지하기 어렵겠다고 판단했습니다. 좋아하지 않은 버터와 소고기 스테이크 그리고 돼지고기 삼겹살을 먹어댈 수는 없었습니다. 아몬드도 물리고요.

 

그리고 정말 이게 맞는지 확신이 들지 않았습니다. 근육은 많이 붙지 않고 군살을 없어졌지만 내가 원하는 방향은 아니였습니다. 저탄고지, 모두에게 맞는 걸까? 나처럼 원래 건강하던 사람이 괜한 짓 하는건 아닐까? 하는 고민도 들었습니다. 결국 건강하게 먹되 극단적으로까지는 하지 말자는 생각이 들었습니다.

 

차츰 다시 많이 먹기 시작했습니다. 간헐적 단식은 유지하고, 2끼는 보통처럼 먹어줬습니다. 대신 단당류와 가공식품 및 밀가루 제품은 최대한 피하려고 노력했습니다. 

 

현재는 85kg으로 건강을 유지하고 있습니다. 몸도 더 두꺼워지고 단단해졌습니다. 원형탈모도 자가 치료되었고, 피부도 좋고 다시 젊어졌습니다.

결론

 

키토제닉 식단은 장점도 단점도 많은 실험적인 식단임은 분명합니다. 효과를 본 사람도, 효과를 보기 어려운 사람도, 역효과를 본 사람도 있을 겁니다. 

 

시도해보는 것은 나쁘지 않습니다. 나에게 맞을 수도 있으니까요. 다만 무리하게 하지 마세요. 저는 원형탈모로 왔으나 여러 부작용을 경험한 사람도 있습니다. 사람 몸에 급격한 변화를 가하는 거니까요.

 

비록 서른 되는 첫날에 머리에 탈모가 생기는 슬픈 경험을 했지만 식단관리 측면에서 이득도 있습니다. 바로 간헐적 단식입니다. 저녁 8시~9시 이후로 아무것도 섭취하지 않고 다음날 오후 12시 30분에 첫 끼를 먹는 식단은 아직도 유지하고 있고, 성공적으로 관리하고 있습니다. 살이 안 찝니다! 정말 군살이 잘 안 붙습니다.

 

또한 키토제닉 식단에 큰 맹점이 있다고 봅니다. 바로 탄수화물 낮추기인데요. 과연 건강한 사람(정상 체중)이 키토제닉 식단까지 해야 할지 모르겠습니다. 인슐린 장애나 당뇨가 있는 것도 아닌데 극단적으로 탄수화물을 지방으로 대체할 필요가 있을까요? 건강한 탄수화물은 존재하지 않는 걸까요? 현대인들은 분명 탄수화물 과잉 섭취 중입니다. 떡볶이 먹고 과일 스무디 마시면 엄청난 양의 탄수화물이 들어오는 거니까요.

 

그렇다면 단당류와 밀가루 및 가공 식품 섭취를 제한하면 어떨까요? 키토제닉 식단을 시작하기 전에 해봄직합니다. 해보고 더 효과를 보고 싶다면 차츰 키토제닉 식단을 시도해보는 것도 나쁘지 않습니다. 확신컨대, 우리가 단당류, 밀가루, 가공 식품 섭취만 줄인다면 장기적으로 건강해질겁니다. 당연한 소리겠죠?

 

결론이 길었습니다. 

 

키토제닉 식단 추천도 비추천도 하지 않습니다. 자세히 알아보시고 한번 실천해봐도 나쁘지 않습니다. 다만 현재 자기 몸 상태를 알고 시작하는 게 좋겠죠? 치명적일 수도 있으니까요.